Osteoporoza co to jest? Jak zapobiegać osteoporozie u kobiet?

Osteoporoza to choroba, która sprawia, że kości stają się słabe i podatne na złamania. Nie jest to nieunikniona część starzenia się, ale raczej można jej zapobiec poprzez włączenie zmian w stylu życia do naszej codziennej rutyny. Osteoporoza dotyka prawie 50 milionów ludzi na całym świecie, a wiele kobiet jest narażonych na większe ryzyko rozwoju choroby niż mężczyźni.

Jeśli czytasz to teraz, istnieje duża szansa, że jesteś jedną z tych kobiet, które muszą podjąć działania, aby zapobiec osteoporozie. Ten artykuł pomoże ci zrozumieć wszystko, co musisz wiedzieć o osteoporozie u kobiet i jak możesz zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia u siebie.

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza to choroba, w której kości z czasem stają się słabsze i bardziej podatne na złamania. Kości mają regularny cykl rozpadu i odbudowy, w którym stara tkanka kostna jest usuwana i zastępowana nowymi komórkami. Kiedy pojawia się osteoporoza, tempo tworzenia nowych komórek kostnych zostaje spowolnione lub całkowicie zatrzymane. W rezultacie kości stają się cieńsze, słabsze i bardziej narażone na złamania.

Utrata kości jest normalnym zjawiskiem w miarę starzenia się, natomiast osteoporoza występuje, gdy proces ten przebiega zbyt szybko i skutkuje niską gęstością kości. Należy zauważyć, że osteoporoza nie jest normalną częścią starzenia się. Jeśli jesteś po pięćdziesiątce lub sześćdziesiątce i jeszcze nie zdiagnozowano u ciebie osteoporozy, nie zakładaj, że ci się to nie przytrafi. Badania pokazują, że możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy i innych schorzeń związanych z wiekiem, wprowadzając do swojej codziennej rutyny zmiany w zdrowym stylu życia.

Czynniki ryzyka dla kobiet

Następujące czynniki ryzyka sprawiają, że jesteś bardziej podatna na rozwój osteoporozy. Osteoporoza przyczyny może mieć różne. Na część z przyczyn powstawania osteoporozy mamy wpływ, na niektóre niestety nie. Warto jednak poznać wszystkie czynniki ryzyka, aby wyeliminować te, na które mamy wpływ.

• Wiek: Wraz z wiekiem twoje kości stają się słabsze. Większość kobiet rozwija objawy osteoporozy po sześćdziesiątce.
• Płeć: Osteoporoza występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn.
• Genetyka: Niektóre choroby są dziedziczne, a osteoporoza jest jedną z nich. Jeśli jedno lub oboje Twoich rodziców ma osteoporozę, masz większe ryzyko zachorowania na nią również.
• Styl życia: Zła dieta, brak ćwiczeń i palenie papierosów mogą przyczynić się do rozwoju osteoporozy.
• Masa ciała: Nadwaga/otyłość dodatkowo obciąża kości, przez co są one bardziej narażone na złamania.
• Przyjmowanie niektórych leków: Niektóre leki mogą zwiększać ryzyko osteoporozy, w tym niektóre leki stosowane w chemioterapii i hormonalna terapia zastępcza.
• Menopauza: Menopauza to czas w życiu kobiety, kiedy przestaje ona mieć okres, zwykle pod koniec lat czterdziestych lub na początku lat pięćdziesiątych. W tym czasie poziom hormonów spada, co może powodować, że kości stają się kruche i bardziej narażone na złamania.

Jak zapobiegać osteoporozie u kobiet

• Podnoszenie ciężarów to świetny sposób na zbudowanie zdrowych kości. Squaty, wypady i pompki to wszystkie doskonałe ćwiczenia dla twoich kości.
• Zwróć uwagę na swoją dietę. Spożywanie zbyt wielu pokarmów wysokotłuszczowych, słodkich przysmaków i kofeiny może spowodować, że twoje kości staną się kruche i podatne na złamania. Zamiast tego upewnij się, że w twojej diecie znajduje się wystarczająca ilość wapnia, witaminy D, białka i magnezu.
• Zmniejsz stres w swoim życiu. Stres może mieć negatywny wpływ na wszystkie aspekty twojego zdrowia, w tym na twoje kości.
• Pozostań nawodniona, pijąc wystarczającą ilość wody. Pomoże to utrzymać silne i zdrowe kości.
• Upewnij się, że odpowiednio się wysypiasz. Sen jest kluczową częścią uzdrawiania twojego ciała, a twoje kości nie są wyjątkiem. Postaraj się spać minimum 7 godzin na dobę.

Ćwiczenia wzmacniające kości, aby zapobiec osteoporozie u kobiet

Ćwiczenia dla zdrowych kości obejmują trening siłowy, spacery, jogging, wędrówki i jazdę na rowerze. Ćwiczenia te zwiększają produkcję nowych komórek kostnych i pomagają twoim kościom pozostać zdrowymi i silnymi. Trening siłowy i ćwiczenia oporowe to doskonałe sposoby na budowanie zdrowych kości.

Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe są dobre dla twoich kości, ale ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, mogą spowodować, że twoje kości staną się bardziej kruche. Spacery, wędrówki i jazda na rowerze to wspaniałe ćwiczenia o niskim wpływie na kości, które są bezpieczne dla osób z osteoporozą. Jeśli znajdujesz się w grupie wysokiego ryzyka złamań, możesz chcieć unikać ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak bieganie, aby zapobiec dalszym urazom.

Utrzymywanie zdrowej wagi w celu zapobiegania osteoporozie u kobiet

Nadwaga lub otyłość może z czasem osłabić twoje kości, dlatego ważne jest utrzymywanie zdrowej wagi, aby zapobiec osteoporozie. Nadmierna waga może prowadzić do stanu zwanego zespołem metabolicznym, który powoduje, że twój organizm produkuje hormony związane z osteoporozą. Zdrowa dieta i ćwiczenia to dwa najważniejsze czynniki w utrzymaniu zdrowej wagi. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, białka i witaminy D w swojej diecie, aby wspierać zdrowe kości. Regularne ćwiczenia są również ważne, ponieważ pomagają spalić tłuszcz i utrzymać zdrową wagę.

Zmiana diety w celu zapobiegania osteoporozie u kobiet

Chociaż wiele osób uważa, że pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko i ser, mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, nie ma żadnych dowodów naukowych na poparcie tego. W rzeczywistości, nadmierne spożycie wapnia może faktycznie spowodować, że twoje kości staną się słabsze i bardziej podatne na złamania.

Najlepiej jest uzyskać swoje dzienne spożycie wapnia z żywności, takich jak:

• brokuły,
• szpinak,
• tofu,
• migdały,
• łosoś.

Inne ważne składniki odżywcze dla zdrowia kości obejmują:

• witaminę K,
• białko,
• magnez,
• witaminę C,
• witaminę B6,
• witaminę E.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tych składników odżywczych w swojej diecie. Nadmierne ilości białka i sodu mogą mieć negatywny wpływ na twoje kości, więc staraj się unikać przetworzonej żywności w jak największym stopniu. Dieta w osteoporozie ma bardzo duże, jeżeli nie kluczowe znaczenie. Dlatego warto jej przestrzegać i zmienić swoje nawyki żywieniowe.

W osteoporozie najważniejsza jest profilaktyka

Osteoporoza to choroba, w której kości z czasem stają się słabsze. Przez to, że są słabsze, stają się też bardziej podatne na złamania. To część procesu starzenia, której nie można uniknąć. Na szczęście można jej zapobiec poprzez włączenie zmian w stylu życia do codziennej rutyny. Osteoporoza dotyka niemal pięćdziesiąt milionów ludzi na całym świecie. Według badań i statystyki to szczególnie kobiety są bardziej narażone na rozwój tej choroby niż mężczyźni. Dlatego warto działać już teraz. Zanim będzie za późno.